รูปร่างระหว่างตั้งครรภ์ กับวิธีดูแลหุ่น แม้หลังคลอดคุณแม่ก็ยังเป๊ะ

7754
- Advertisement -

รูปร่างระหว่างตั้งครรภ์ การดูแลสุขภาพขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอด คุณแม่มือใหม่หลายท่านอาจเกิดความกังวลมากเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นท้องแรกด้วย เลยไม่รู้ว่าจะจัดการกับรูปร่างของตัวเองอย่างไรดี คุณแม่มือใหม่ ที่ต้องการหุ่นดี แม้หลังคลอด สามารถทำตามเคล็ดลับการดูแลสุขภาพของเราได้ง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ

รูปร่างระหว่างตั้งครรภ์

รูปร่างระหว่างตั้งครรภ์

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์

ระหว่างตั้งครรภ์

  • ปรับเปลี่ยนอิริยาบทบ่อย ๆ

ในขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ร่างกายอาจจะมีความรู้สึกอ่อนเพลีย จนทำให้รู้สึกขี้เครียด ไม่อยากขยับร่างกายวัน ๆ เดินไม่กี่ก้าว พฤติกรรมอย่างนี้ในอนาคตรับรองว่า โรคอ้วนถามหาอย่างแน่นอนค่ะ ดังนั้น คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แนะนำให้ขยับร่างกายบ่อย ๆ ไม่ควรนั่งแช่ ดูทีวี หรือนอนบนเตียงเพียงอย่างเดียว เพราะการเคลื่อนไหวจะทำให้ระบบการเผาผลาญร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ คุณแม่ลองนึกดูว่า ภายในหนึ่งวันคุณแม่ไม่ขยับร่างกายเลย ระบบเผาผลาญร่างกายก็ไม่ทำงาน ยิ่งคุณแม่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ๆ ด้วยแล้ว ร่างกายก็ยิ่งสะสมไขมันเพิ่มขึ้น จนเมื่อถึงระยะเวลาหลังคลอด คุณแม่ก็ไม่สามารถรักษาหุ่นให้กลับมาเหมือนเดิมได้ ดังนั้นลุกออกไปเดินเล่นรอบ ๆ บ้านเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์กันดีกว่าค่ะ

  • รับประทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารส่งผลโดยตรงต่อการเจริงญเติบโตของทารกในครรภ์ แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่กับกลัวว่าถ้ารับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้รูปร่างของตัวเองไม่ดี ทำให้การรับประทานอาหารน้อยลง หรือบางครั้งรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เพื่อเพียงให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่คุณแม่รู้หรือไม่ว่า การรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ นอกจากจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของลูกแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่ด้วย ดังนั้น การคุณแม่ควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เน้นรับประทานผักและผลไม้ ที่วิตามินจำเป็นครบถ้วน การเลือกรับประทานอย่างถูกต้องจะทำให้ทั้งคุณแม่และลูก มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงอย่างแน่นอนค่ะ

  • ตั้งใจออกกำลังกาย

ใครว่าคนท้องไม่ต้องออกกำลังกาย นั่นคุณอาจคิดผิดค่ะ อันที่จริงแล้วคุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกาย ให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น ให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่คุณแม่ทุกคนตั้งทำค่ะ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันก็ยังดี การออกกำลังกายนั้น คุณแม่สามารถเลือกการออกกำลังที่เบา ๆ เคลื่อนไหวช้า เช่น การเดิน การเล่นโยคะ ซึ่งบ้างครั้งอาจจะต้องใช้อุปกรณ์เสริม เพื่อช่วยในการออกกำลังกายให้ได้ผล เช่น ลูกบอลขนาดใหญ่ ทั้งนี้การออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่เหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะต้องใช้กำลังมาก อาจส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ สำหรับคุณแม่ที่เป็นกังวลเรื่องความปลอดภัย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง และเหมาะสมกับช่วงอายุครรภ์

หลังคลอด

  • ขมิบน้อง
- Advertisement -

หลังคลอดต้องรอให้ร่างกายฟื้นตัว โดยเฉพาะมดลูกเราที่สำคัญ ต้องให้เข้าอู่ก่อนค่ะ คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้ โดยการค่อยๆ เดิน ไม่ยกของหนัก หรือเดินขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ ซึ่งอาจจะทำให้ยิ่งถ่วงมดลูกลงต่ำได้ สิ่งที่คุณแม่ต้องทำอันดับแรกคือ การขมิบช่องคลอด เพื่อทำให้ช่องคลอดกระชับเร็วขึ้น เนื่องจากช่องคลอดเป็นจุดศูนย์รวมที่แบกรับอวัยวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นมดลูก กระเพาะ ปัสสาวะ เมื่อช่องคลอดแข็งแรง จะช่วยอุ้มรับอวัยวะเหล่านั้นได้ดี ไม่หย่อนคล้อย แต่ถ้าช่องคลอดไม่แข็งแรงจะส่งผลให้ภาวะมดลูกหย่อนลงมาในช่องคลอดได้ เป็นอันตรายและมีผลทำให้คุณแม่สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกด หรือกระแทกได้อีกเลย รวมถึงเวลามีเพศสัมพันธ์จะสร้างความเจ็บปวดอย่างมากได้ค่ะ

  • ควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารให้เหมาะสม ไม่ใช่การอดอาหารบางมื้อ หรือไม่ทานข้าวนะคะ เพราะคุณแม่ลูกอ่อนที่ต้องให้นมลูก ร่างกายต้องการอาหารที่เพียงพอมาสร้างน้ำนม ซึ่งในขบวนการสร้างน้ำนมเองก็เป็นการเผาผลาญไปในตัวอยู่แล้ว แต่ในระยะพักฟื้น คุณแม่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ การควบคุมอาหารที่เหมาะสม ก็คือการที่คุณแม่เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นทานโปรตีน ผัก ผลไม้ และหลีกเลี่ยงอาหารมัน ของหวาน และขนมขบเคี้ยวทุกชนิด คุณแม่ควรดื่มนมสดด้วยนะคะ เพราะนมจะเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ร่างกายของคุณแม่จะถูกลูกดึงเอาแคลเซียมไปมาก ทำให้ร่างกายขาดแคลเซียนจนเกิดภาวะโรคกระดูกพรุ่นเมื่ออายุมากขึ้นได้ ดังนั้น แนะนำให้เสริมด้วยแคลเซียมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายของคุณแม่กลับมาแข็งแรงสมบูรณ์ดังเดิม

  • เช็คความพร้อมของหน้าท้องแกนกลาง

ผู้หญิงตั้งครรภ์ จะมีภาวะของกล้ามหน้าท้องแยกจากกัน ซึ่งเกิดจากการสร้างพื้นที่ให้กับมดลูกที่ขยายตัวขึ้นในขณะตั้งครรภ์ หลังคลอดกล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะแยกออกจากกันอยู่ คุณแม่ต้องให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งสองข้าง เลื่อนปิดเข้ามาก่อนที่จะออกกำลังกายได้ ถ้าคุณแม่ออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง โดยพาะ Crunch/ Plank จะไปเพิ่มแรงกดโดยตรงกับท้องแกนกลาง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกันมากขึ้น และยังไปดังอวัยวะภายในอุ้งเชิงกรานลงข้างล่างอีกด้วย ทำให้ปัสสาวะเล็ด ท้องผูก ท้องอืด และมีความเสี่ยงต่อการเป็นไส้เลื่อนได้ ขั้นตอนการเช็คกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบง่าย ๆ โดยการนอนราบกับพื้น ใช้นิ้วกดลงตรงกลางท้องเหนือสะดือ ถ้าสามารถกดนิ้วลงไประหว่างกล้ามท้องสองด้านได้ 1 นิ้ว แสดงว่าหน้าท้องยังไม่ปิด ไม่ควรลุกนั่ง หรือยืนจากการนอนโดยตรง เพราะกล้ามเนื้อท้อง หรือ ABS จะออกแรงเกร็ง ให้ค่อย ๆ ลุกขึ้นจากด้านข้างเบา ๆ แทนค่ะ นอกจากนี้วิธีการทำให้หน้าท้องเลื่อนมาชิดกันเร็วขึ้นก็คือ การขมิบช่องคลอด การทำ Kegel Exercise หรือการใส่สเตย์รัดหน้าท้องก็ช่วยได้ค่ะ

  • ออกกำลังกายเบา ๆ

เมื่อผ่านไปแล้ว 2 เดือนคุณแม่สามารถเริ่มออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อได้ แต่ต้องค่อย ๆ และทำอย่างช้า ๆ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ และการเล่นโยคะ ในการเล่นโยคะสำหรับคุณแม่หลังคลอดนั้นก็เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้กลับมาทำงานได้ทีละส่วน อย่างสมบูรณ์ คุณแม่หลังคลอดร่างกายจะมีความเปลี่ยนแปลงมาก โดยเฉพาะมดลูกที่เราได้นำเสนอไปข้างต้นค่ะ การค่อย เป็นค่อย ๆ ไป จะทำให้ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ กับมาทำงานได้ดีอีกครั้งได้

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่เรานำมาเสนอนั้นคงจะเป็นประโยชน์กับคุณแม่ไม่มากก็น้อย สำหรับคุณแม่มือใหม่ คงไม่ต้องเป็นกังวลอีกต่อไป เพียงแค่รู้จักดูแลเอาใส่ใจกับตัวเองมากขึ้นเท่านั้น คุณแม่ก็จะมีรูปร่างสมส่วนเหมือนเดิม และสามารถเลี้ยงลูกได้อย่างมีความสุขอีกด้วยล่ะค่ะ

Photos from : mundofitness

========================

ติดตามความรู้ดี ๆ  และสาระดี ๆ เพิ่มเติมสำหรับแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อย ได้ที่  www.konthong.com หรือ ร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้ที่ https://www.facebook.com/teamkonthong/

LEAVE A REPLY